瑜伽环怎么使用 瑜伽拉力器怎么用

时间:2021-08-01 03:41:05 作者:admin 30739
瑜伽环怎么使用 瑜伽拉力器怎么用

如何使用瑜伽轮?

瑜伽轮对于瑜伽实践的新手来说是一个狭窄而宽阔的圆筒,由塑料,木头或者大约30厘米直径的材料组合而成。

它的作用是用于加深伸展以增强灵活性,以及提供更具挑战性的平衡练习,或为困难姿势提供支持。当然,一旦你掌握了它的使用,它也可以做一些漂亮的姿势。诀窍在于了解如何以安全有效的方式将瑜伽轮融入你的练习中。而不是试图用一只脚站在摇晃的圆柱体上做个舞王式,你应该从姿势开始,让你在测试个人瑜伽练习的极限时着陆。

分享一些适合大多数初学者到中级瑜伽士的姿势。

瑜伽轮辅助的婴儿式

辅助简易坐式

简易坐是一个经典的盘腿坐姿,可放松头脑和稳定呼吸。辅助简易坐式版本在瑜伽轮的协助下进行,包含一个可控的胸腔来打开后背,有助于缓解肩膀之间的紧张。

  1. 坐在高处,直接在瑜伽轮前面,以便它与脊柱平行排列。
  2. 将双腿交叉在舒适的位置,这样你的双腿和骨盆就会感觉到地面。
  3. 手放在手掌上,闭上眼睛。
  4. 深呼吸,当你呼气时,将脊柱缓缓地伸过轮子顶部,用它来支撑你的后弯。
  5. 让头靠在瑜伽轮的顶部。
  6. 坐在这个位置呼吸至少五次呼吸,只要你感觉舒服,就可以保持姿势。

瑜伽轮辅助的鱼式

鱼式是一个很好的开胸后弯姿势,可以伸展胸肌和肩部肌肉。有些人不能自己维持标准姿势,而有些人则更喜欢进入更深。瑜伽轮为这两类人群提供了一个解决方案。

  1. 坐在地板上,双腿伸前。指向脚趾,并内旋你的臀部,一起挤压大腿内侧。
  2. 将瑜伽轮放在背后,与脊柱对齐并平行,双手轻轻握住。
  3. 呼气时,当你呼气时,向后倾斜,将你的脊柱伸过轮子顶部,释放双手让轮子随着你的身体一起移动。
  4. 提起臀部以加深姿势,让轮子支撑和按摩你肩骨之间的脊椎。
  5. 放松头和脖子,把它们靠在轮子上。
  6. 张开双臂,将他们放在舒适的位置,并保持平衡。
  7. 保持至少三次呼吸,然后滑动到垫子上的坐姿。

注意:如果姿势太难以平衡,请弯曲膝盖并将双脚平放在地板上,并以分开臀部来修改锻炼。

辅助轮式后弯

对于想进后弯的人,如轮式,鸽王式,瑜伽轮都可以提供了重要的帮助。通过使用轮子来支撑背部弯曲,可以在没有沿着脊柱或肩胛骨之间增加的支撑的情况下移动到你可能感觉不舒服的位置。这可以让你在运作肌肉群时建立自信心和力量,最终帮助你更接近你的目标。

  1. 坐高,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,直接放在瑜伽轮前面,使其平行并与脊柱对齐。
  2. 轻轻地将手放在轮子的内侧,固定到位。
  3. 吸气时,靠在轮子上并松开双手,然后在呼气时,按压脚后跟,抬起臀部,伸直手臂,弯曲肘部,指向后方。
  4. 继续将脊柱延伸到轮子的顶部,使其在你的肩胛骨之间滚动。当你的手臂到达地面时,试着将前臂平放在垫子上,用双手抓住轮子将其固定。在轮子上放松头和脖子。
  5. 让你的大腿内侧保持膝盖与脚趾对齐。
  6. 在这里保持姿势,或者如果你感觉舒服,一次一条腿,通过四头肌和髋屈肌伸展一段时间。
  7. 确保内侧大腿和脚部保持连接,以防止臀部和膝盖从外部旋转。
  8. 保持三到五次呼吸,然后缓慢反向移动以释放姿。

瑜伽轮辅助的半加强侧伸展式

加强侧伸展式和站姿前屈等姿势都是舒展腘绳肌以提高灵活性的好方法,但瑜伽轮辅助的加强侧伸展式提供了另一种方便选择。

  1. 另一只膝盖弯曲成90度角,平放在地面上,跪在地上,仿佛在求婚。
  2. 将你的躯干保持高度,并将瑜伽轮放在前腿大腿下方,这样轮子的前部就会触及你的小腿。
  3. 抬起前腿,将小腿背部靠在轮子上,然后用双手向前滚动轮子,使前腿完全伸展,轮子支撑脚踝处的小腿。
  4. 当你伸直脊椎时,弯曲前脚并深吸气,然后当你从臀部向前伸出时,伸直手臂,朝向轮子或胫骨伸直。
  5. 重复三到五次深呼吸,然后重复两到三次。对面重复做。

瑜伽轮辅助蜥蜴式

弓步姿势非常适合伸展四头肌和髋屈肌,同时通过下半身建立力量,而蜥蜴式弓步则提供了打开髋部的额外好处。瑜伽轮帮助蜥蜴式没有什么不同,但它增加了平衡挑战和更深的延展,因为你的后腿与躯干一致。

  1. 单膝跪地,另一只膝盖弯曲,双脚平放在地上。
  2. 将脚从垫子上抬起,然后将瑜伽轮放在脚下以支撑脚踝。吸入并调用你的核心。
  3. 当你呼气时,向前倾斜,将双手放在肩膀下的地面上,直到前脚的内侧。
  4. 吸气并用后脚稳稳地压入轮子,当你呼气时,将背部膝盖从地面抬起,滚动轮子以延伸后腿。
  5. 从这里,牢牢按住你的手掌,指向你的脚趾,尽可能地拉长你的脊柱。
  6. 如果需要,可让你的前膝盖向外转,以获得更深的髋部打开。
  7. 在放松和切换边缘之前,保持位置三至五次呼吸。

瑜伽轮乌鸦式

如果你熟悉乌鸦式,它需要很多平衡和身体意识。瑜伽轮上的乌鸦式的构造与原始姿势相同,但这个版本需要更多的平衡和控制。

  1. 将瑜伽轮平放在地上。蹲在轮后面,双脚并拢,让脚后跟脱离地面。
  2. 将膝盖向外打开,放到两侧。
  3. 在膝盖之间向前倾斜躯干,并用双手抓住瑜伽轮的两侧。
  4. 稍微向前推动手掌,稍微弯曲肘部,让径骨放在上臂背部。
  5. 从这里,将内侧大腿靠在躯干上,并试图将膝盖固定在腋下,或者至少牢固地靠在上臂上。
  6. 向前倾斜更多,转移体重,直到你能够缓慢地将体重从脚上抬起,并将它们提升到身后。如果可能的话,延长你的肘部。
  7. 呼吸稳定,保持你的核心和你的脖子处于中立位置。
  8. 保持至少五次呼吸,或保持姿势持续时间。

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